L’equilibri nutritiu

Definir concretament i d’una manera generalitzada per a tota la població les pautes alimentàries idònies per a aconseguir un equilibri nutritiu ideal és una tasca àrdua, ja que són molts els factors que cal tenir en compte i nombroses les variacions individuals dels subjectes als quals van adreçats els consells. Per això, en els darrers anys, nombrosos organismes nacionals i internacionals s’han dedicat a l’elaboració d’unes conductes d’alimentació bàsiques que permetin a la població cobrir els requisits nutritius mínims d’una manera òptima. És clar que el seguiment d’aquestes pautes està subjecte a nombrosos condicionaments segons quin sigui el medi on han d’ésser aplicades, i per això mateix cal fer matisacions. En el nostre medi on, des d’un punt de vista econòmic, la majoria de la població pot cobrir llurs necessitats alimentàries bàsiques, la principal finalitat d’aquestes recomanacions és de prevenir, mitjançant l’assoliment d’un equilibri alimentari, l’aparició de nombrosos trastorns nutritius que inclouen, entre d’altres, l’obesitat i l’excés de pes corporal, la hipercolesterolèmia o augment de colesterol en la sang i el restrenyiment, entre els més freqüents.

Els experts en matèria de nutrició no solament han determinat cada un dels tipus de nutrients diferents necessaris, sinó que han establert les quantitats mínimes o les proporcions en què cal que hi siguin incorporats diàriament per tal de cobrir les necessitats metabòliques del comú de la gent. Tractarem, d’una banda, dels requeriments dels nutrients energètics i plàstics, i de l’altra, dels nutrients reguladors dels diversos processos vitals.

Respecte als primers —glúcids, lípids i proteïnes—, elements tots ells susceptibles de sofrir combustió dins de la cèl·lula i que, per tant, són energètics, les proporcions més adequades per a llur consum s’estableixen en relació a la dosi energètica total, és a dir, la quantitat total de Kcal diàries que necessita l’organisme d’un subjecte determinat, segons que sigui la seva edat, sexe, pes corporal i activitat física quotidiana, per tal de mantenir el seu funcionament de manera adequada. Aquesta dosi, tal com ha estat exposat en apartats anteriors, ha de respondre al consum energètic del subjecte, sense excessos ni carències.

La dosi energètica glucídica, és a dir, la quantitat de Kcal diàries que brinden els hidrats de carboni que són aportats per l’alimentació, ha de cobrir entre un 55 i un 60% de la dosi energètica total. Aquesta elevada proporció és deguda al fet que els glúcids compleixen bàsicament la funció d’aportar energia i, per tant, han de constituir la base de l’alimentació. Així, si la dosi energètica total d’un subjecte determinat és d’unes 2.400 Kcal, caldrà que entre 1.200 i 1.320 Kcal provinguin dels hidrats de carboni, la qual cosa correspon a una quantitat diària entre 300 i 330 g, ja que cada gram d’aquest tipus de nutrient genera aproximadament 4 Kcal.

Cal remarcar que els glúcids complexos, concretament el midó i les fècules continguts en els cereals i llurs derivats, en els llegums i en els tubercles, triguen més a ésser assimilats i metabolitzats que els glúcids simples o sucres, els quals són cremats amb més rapidesa i l’aprofitament dels quals, al llarg del dia, és menor. Per això, cal que l’aportació d’hidrats de carboni complexos sigui proporcionalment molt més gran que la dels sucres, el consum excessiu dels quals afavoreix, d’altra banda, el desenvolupament del teixit adipós. Hom aconsella que la proporció de glúcids complexos sigui unes 10 vegades més alta que la dels simples.

La dosi energètica lipídica, és a dir, la quantitat de Kcal diàries que són aportades pels lípids, ha de cobrir entre un 30 i un 35% de la dosi energètica total, ja que així es complementa el subministrament d’energia que brinden els hidrats de carboni i alhora es garanteix una ingestió adequada d’àcids grassos essencials i una correcta assimilació de les vitamines liposolubles. Així, continuant amb l’exemple anterior, si la dosi energètica total d’un subjecte determinat és d’unes 2.400 Kcal, cal que entre 720 i 840 Kcal siguin aportades per lípids, la qual cosa correspon a una ingestió entre 80 i 93 g de lípids diaris, ja que cada gram d’aquest nutrient genera aproximadament 9 Kcal. També és convenient que, del total de lípids que es consumeixin, un 60% aproximadament sigui d’origen vegetal (olis, margarines, fruita seca grassa) i al voltant d’un 40% d’origen animal (greix de peix, de carn, ous, llet i derivats); amb això es pretén que la ingestió d’àcids grassos poliinsaturats, que poden afavorir una disminució del colesterol en la sang, sigui més gran que la d’àcids grassos saturats que tenen un efecte contrari.

La dosi energètica proteica, és a dir, la quantitat de Kcal diàries que són aportades per les proteïnes, ha de correspondre a un 12 a 15% de la dosi energètica total, ja que encara que només una petita part de les proteïnes que són ingerides es transformen de manera efectiva en energia, mitjançant aquesta proporció es cobreix amb escreix la dosi proteica recomanada, és a dir, el requisit de nutrients plàstics indispensables per tal que l’organisme pugui sintetitzar les seves pròpies proteïnes. Així, si la dosi energètica total d’un subjecte és de 2.400 Kcal, cal que entre 288 i 360 Kcal siguin brindades per proteïnes, la qual cosa correspon a una aportació diària entre 72 i 90 g de proteïnes, ja que cada gram d’aquest tipus de nutrient genera aproximadament 4 Kcal. D’altra banda, cal remarcar que, per a cobrir els requeriments de proteïnes d’alt valor biològic, hom recomana que un 50% aproximadament de la dosi proteica provingui d’aliments d’origen animal i que l’altre 50% provingui d’aliments d’origen vegetal, per bé que diferents vegetals junts poden augmentar el valor biològic de les proteïnes vegetals, tal com ja ha estat explicat en l’apartat corresponent.

Respecte a les necessitats de nutrients reguladors: vitamines, minerals, aigua i electròlits, les dosis corresponents no poden, en general, ésser determinades en relació a la dosi energètica total, ja que aquests elements no són cremats en l’organisme i, per tant, no tenen una equivalència energètica. L’aportació d’aquests nutrients ha de cobrir els requeriments orgànics, que poden variar segons diverses característiques individuals, com ara l’edat, el sexe o l’eventual existència d’un embaràs. És possible de determinar les necessitats d’elements reguladors, tal com es detalla en el capítol dedicat als nutrients; però, per tal de cobrir-les, hom considera, de manera simplificada, que en subjectes sans que no es troben en situacions particulars, com ara la primera infància, l’embaràs i l’alletament, n’hi ha prou de realitzar una alimentació equilibrada i suficientment variada. Cal remarcar que l’organisme disposa, en condicions normals, de reserves importants de vitamines i de minerals, de manera que, per tal de cobrir les necessitats d’aquests nutrients no cal consumir una gran varietat d’aliments cada dia, sinó, per exemple, al llarg d’unes quantes setmanes. Respecte a l’aigua, cal considerar que la seva aportació no depèn exclusivament de la ingestió de líquids, ja que pràcticament tots els aliments, i especialment els vegetals, tenen una proporció més o menys alta d’aigua.