Els exercicis físics de resistència, durant els quals els músculs obtenen l’energia a partir, bàsicament, de mecanismes energètics aeròbics, són idonis per a incrementar la resistència muscular, el rendiment del sistema cardiorespiratori, com a complement d’una dieta hipocalòrica per a reduir el pes corporal i, en general, per a millorar l’estat físic.
Tota activitat física i esport en què no sigui imprescindible realitzar treballs musculars molt intensos, però sí sostinguts i prolongats, potencia el rendiment aeròbic. Entre les pràctiques més eficaces en aquest sentit, destaquen la marxa, el jogging (que en anglès significa literalment "córrer"), el ciclisme, el muntanyisme, la natació, l’esquí de fons i una gran part dels esports que es practiquen en equip, com ara el bàsquet.
La majoria d’aquestes activitats físiques o esports requereixen l’ús d’estris especials, com és ara una bicicleta per a fer ciclisme, o bé aprenentatges o entrenaments molt específics. Tanmateix, el jogging, i també la marxa, en ésser activitats absolutament naturals, i no requerir necessàriament companyia, constitueixen opcions d’exercicis de rendiment aeròbic de fàcil realització. Potser sigui aquesta la raó per la qual s’han popularitzat tant en els darrers anys.
Pràcticament tothom, amb independència de l’edat, del sexe i de l’estat físic, pot seguir un programa d’entrenament de jogging. Fins i tot aquells que pateixen trastorns cardiorespiratoris, sempre que no es trobin en fases molt greus, estan capacitats per a aquestes pràctiques. Tanmateix, és convenient que abans de començar-les, sobretot si es té més de 35 anys d’edat, o si es pateix algun trastorn cardiorespiratori, es consulti prèviament un facultatiu.
Com qualsevol altra activitat física, el jogging s’ha de realitzar de manera regular, moderada i progressiva. L’ideal seria realitzar unes 4 o 5 sessions d’entrenament a la setmana. Tanmateix, amb 2 o 3, sempre que no es tingui la intenció de participar en carreres de competició, és suficient per a millorar el rendiment aeròbic.
La intensitat i la durada de les sessions d’entrenament s’han d’adaptar a les condicions físiques individuals. Cal remarcar que, en general, per tal de millorar el rendiment aeròbic, la durada de l’esforç físic que es realitzi és més important que la intensitat d’aquest. Per això, en el cas del jogging, és més important córrer durant més temps que fer-ho a més velocitat.
L’ideal és que en cada sessió d’entrenament es corri durant uns 30 minuts. Tanmateix, en les fases inicials de l’entrenament, sobretot en subjectes que portaven una vida sedentària, és convenient que no es prolonguin més de 15 minuts.
Per a cobrir aquest període de temps entrenant de manera ininterrompuda, és convenient córrer a una velocitat moderada, per exemple a ritme de trot. Tanmateix, també es pot incrementar momentàniament la velocitat, o també, disminuir-la, i substituir la carrera per una marxa més o menys accelerada. En qualsevol cas, es tracta d’efectuar un exercici físic moderat durant el període de temps més llarg possible.
Per a determinar si l’exercici físic s’està fent efectivament de manera moderada, convé verificar que es produeix un lleuger panteix i un cert grau de sudoració, i que, en aturar-se, la freqüència cardíaca no superi un valor equivalent al 70% de 220 menys l’edat del subjecte. Si es produeix una sudoració molt intensa, el panteix és tan manifest que impedeix de parlar, o se supera la xifra màxima acceptable de freqüència cardíaca, convé disminuir la velocitat, si més no transitòriament.
A l'inici de cada sessió d'entrenament convé efectuar alguns exercicis d'estirament i d'escalfament, que en aquests casos pot consistir simplement a marxar progressivament més ràpid, durant uns 5 a 10 minuts, fins que es comenci a córrer. D'altra banda, per tal de fer treballar tots els músculs del cos, i com a complement del jogging, és aconsellable, abans de finalitzar cada sessió d'entrenament, de realitzar alguns exercicis gimnàstics bàsics, especialment flexions de braços, exercicis abdominals i flexions de cintura. Igualment, quan s'acaba cada sessió d'entrenament és prudent d'executar alguns exercicis de relaxació, i tan aviat com sigui possible, dutxar-se.
Els horaris de les sessions s'han d'adaptar als gustos i a les limitacions individuals. L'única regla important en aquest sentit és deixar passar un mínim de dues hores després dels principals àpats, abans de començar una sessió d'entrenament.
L'ideal és córrer a l'aire lliure, en zones poc urbanitzades, o bé en parcs. Un aspecte important que cal tenir en compte quan es tria el lloc d'entrenament és que disposi de sòl tou i uniforme, o, en cas contrari, de pista d'asfalt. En qualsevol cas, cal evitar córrer sobre sòls molt durs, com ara els de ciment, ja que afavoreixen el desenvolupament de lesions en els peus.
Precisament, per a prevenir aquest tipus de lesions és convenient d'utilitzar un calçat adient, és a dir, que s'adapti bé al peu sense oprimir-lo, i que tingui un teixit elàstic a la sola per a millorar l'amortiment. També és convenient d'utilitzar dos parells de mitjons, preferiblement de cotó; els interiors, més prims, serviran per a absorbir la suor, i els de fora, més gruixuts, contribuiran a amortir els cops.
La resta de la indumentària s'ha d'adaptar a les condicions climàtiques. Si el clima és fred, és millor portar diverses peces, per exemple, una o dues samarretes i un o dos jerseis, que una de sola molt gruixuda. D'aquesta manera, la humitat generada pel cos es manté més aïllada del medi ambient.
| setmana | durada de les sessions | intensitat |
|---|---|---|
| primera | màxim 15 minuts | alternar períodes de carrera amb marxa o pas normal |
| segona | màxim 20 minuts | ídem |
| tercera | de 20 a 25 minuts | ídem, però més llarg el temps total de córrer |
| quarta | de 20 a 25 minuts | córrer tot el temps que es pugui |
| cinquena | de 20 a 25 minuts | intentar córrer tot el temps |
| sisena | de 25 a 30 minuts | córrer tot el temps |