Per bé que no és estrany que molta gent pensi que els ancians, a causa de les progressives limitacions naturals, hagin de deixar de banda pràcticament les activitats físiques, pot afirmar-se categòricament que aquest és un concepte erroni. Ara per ara, la pràctica d’exercici físic moderat i regular, adaptat a les possibilitats de cada cas, constitueix un dels factors prioritaris que tendeixen a proporcionar una millora en la qualitat de vida de la gent gran.
Tot i que a partir de la sisena o setena dècada de la vida es produeix una minva progressiva dels teixits corporals i de les seves funcions, a menys que pateixi alguna malaltia concreta que li limiti les activitats, l’ancià pot mantenir una autonomia suficient per a atendre la seva cura personal i dur una vida de relació social satisfactòria. Entre les limitacions que pot presentar en aquest sentit, les més rellevants són les de l’aparell locomotor, per l’atròfia de les masses musculars, la pèrdua de densitat òssia i la minva de la mobilitat articular. Precisament, aquesta mena de limitacions són les que, equivocadament, poden fer pensar que està condemnat a la immobilitat.
Avui, però, sabem que la immobilitat és el seu pitjor enemic. Romandre massa temps immòbil, i més si no hi ha cap malaltia que ho faci imprescindible, comporta notables perjudicis: pèrdua de musculatura, major descalcificació òssia i minva de les capacitats articulars, i també resulta contraproduent globalment per al conjunt de l’organisme. En definitiva, la manca d’exercici físic precipita i fa més intenses les limitacions que, aparentment, haurien d’abocar-lo a la inactivitat; la vida sedentària significa un agreujament de les limitacions pròpies de l’edat: fa minvar el volum dels òrgans, afavoreix la degeneració dels teixits i l’abolició de les funcions. Tot al contrari, desenvolupar un exercici físic regular, per bé que adaptat a les limitacions pròpies de cada cas, permet que l’aparell locomotor es mantingui en bon estat i que se n’endarrereixi notablement el deteriorament. Per això, en l’actualitat es tendeix a resoldre ràpidament les afeccions, per tal que el vell pugui reprendre les activitats.
L’exercici físic, en realitat, beneficia l’organisme com un tot. Per exemple, manté entrenat l’aparell cardiocirculatori, o afavoreix una millor ventilació pulmonar i, en definitiva, col·labora al manteniment d’una autonomia satisfactòria. Els beneficis sobre l’estat anímic són ben evidents, no tan sols perquè la pràctica d’una activitat física és plaent en totes les edats, sinó també perquè facilita la relació amb l’entorn.
Tota persona gran, fins i tot quan evidenciï alguna causa de petita limitació o invalidesa, ha de practicar diàriament un mínim d’exercici físic, i si alguna malaltia li ho impedeix, cal procurar oferir el suport fisioterapèutic que en cobreixi la mancança. El tipus d’exercici depèn essencialment de les afinitats personals, i el grau en què el desenvolupi depèn de l’estat general, per bé que en cada cas el metge de capçalera podrà suggerir-li-ho.
El passeig diari constitueix un excel·lent exercici. Les condicions en què el desenvolupi, per on i en quin moment del dia depenen de les preferències personals. Pot ésser preferible passejar per un terreny pla, per a evitar l’esforç que suposen les pujades; els qui viuen en un medi rural hauran de tenir present de no exagerar l’esforç. No és possible determinar l’extensió o la durada del passeig: l’únic requisit és no fer un esforç excessiu i no arribar a un estat de fatiga. Un passeig a l’aire lliure, sense pressa, i intercalant-hi moments de repòs, o bé alguna activitat social, és ideal fins i tot per a les persones molt grans. Durant l’estiu, és preferible un passeig matinal o vespertí, per a evitar l’exposició solar intensa. Per contra, a l’hivern, és millor fer-lo al migdia; cal també prendre precaucions davant l’aparició de pluja o neu.
Com que les persones d’edat tenen disminuïts els reflexos i fins i tot poden presentar alguna inestabilitat en els seus desplaçaments, tot exercici físic s’haurà de realitzar en condicions apropiades per a prevenir les caigudes. Això no ha d’ésser, però, un impediment, sinó només una advertència per a la prevenció d’accidents. En aquest sentit, l’ús d’un bastó, de les característiques més apropiades a cada cas, segons les limitacions, és un excel·lent auxili. S’hauria de potenciar l’ús del bastó, i consultar el metge sobre el tipus més convenient.
Altrament, si la persona gran no presenta limitacions, pot desenvolupar activitats físiques molt variades, ja sigui en el camp de les afeccions, com ara la jardineria o l’horticultura, o la pràctica d’esports com ara el golf, la natació, el ciclisme o la gimnàstica sueca. Pel que fa als esports, l’únic requisit és la pràctica moderada, i consultar al metge sobre els límits apropiats per a cada cas; cal excloure’n, però, la pràctica competitiva.
Pel que fa al repòs, és convenient que durant el dia s’intercali un període de descans com a mínim cada 6 hores d’activitat. Després dels menjars, convé reposar 1 o 2 hores, per a facilitar-ne la digestió; fins i tot, sempre que no pertorbi el son nocturn, es pot fer una migdiada. Cal remarcar que, així com abans es deia que la inactivitat era perjudicial, també ho és no mantenir el repòs suficient, i encara més si hom tendeix a forçar els propis límits. Si hom té molèsties articulars, cal consultar el metge, que segurament no indicarà que s’interrompi l’exercici, sinó que regularà les exigències o especificarà en cada cas les condicions de repòs més idònies.
Si bé els requeriments de son varien, s’aconsella de reposar per la nit unes 8 hores. És clar que a mesura que avança l’edat es produeixen modificacions en el ritme de son i vigília, que poden repercutir a l’hora del repòs nocturn. Hi ha persones grans que dormen unes 8 hores, però altres senten que amb menys temps ja en tenen prou; en aquest cas, si no comporta cap molèstia, no cal esforçar-se a dormir més, sinó que cal regular les hores de repòs al llarg del dia. També és comú, però, que aparegui un cert grau d’insomni, ja sigui perquè es triga a agafar la son, perquè la persona gran es desperti diverses vegades durant la nit, o perquè es desvetlli de matinada. Cal consultar el metge perquè avaluï si l’insomni és un signe d’alguna alteració, per a tractar-la adequadament en cada cas. Si no s’hi troba cap patologia de base, pot pensar-se que la responsable de l’insomni pugui ésser una mala condició ambiental, com ara dormir en una cambra amb molt de soroll o molta claror. Finalment, hi ha la possibilitat que es tracti, senzillament, d’una reducció en les necessitats de son. Aleshores, pot ésser convenient de prendre certes mesures, com ara que l’ancià no vagi al llit, com a norma, sempre a una hora determinada, sinó que s’esperi que li vingui la son, abans d’anar a jeure; que es llevi així que es desperti, per d’hora que sigui, per comptes de tractar infructuosament de reconciliar el son, i que suprimeixi la migdiada i eviti de dormir en el repòs que segueix els àpats.