La pràctica regular d’exercicis físics produeix un increment de les necessitats nutritives de l’organisme. Tanmateix, aquestes necessitats es poden cobrir, en general, duent a terme una alimentació completa, equilibrada i variada, d’acord amb les característiques constitucionals de cadascú, com el pes corporal, la complexió física, el sexe i l’edat. Això no obstant, segons el tipus d’entrenament de què es tracti, o també en algunes circumstàncies particulars, pot ésser convenient modificar els hàbits alimentaris per a assegurar una adequada nutrició.
Durant l’exercici físic aeròbic o de resistència s’incrementa la despesa energètica de l’organisme de manera proporcional a la intensitat i la durada de l’activitat que es realitzi. Així, mentre que en repòs un adult sa de pes mitjà gasta una mica més d’1 Kcal per minut, durant una activitat física intensa i sostinguda, per exemple córrer veloçment, aquesta xifra es pot incrementar notòriament.
Quan es realitza un exercici aeròbic, l’organisme obté l’energia a partir de la combustió de les reserves de glucogen del propi teixit muscular i del fetge i, si l’exercici es prolonga més d’uns 20 minuts, a partir també de les reserves de lípids que es troben fonamentalment en el teixit adipós. Un individu sa té prou reserves de nutrients per a realitzar un exercici aeròbic durant uns quants dies seguits sense problemes. De fet, l’esgotament físic no es produeix, en circumstàncies normals, per manca de nutrients sinó perquè en un determinat moment el sistema cardiorespiratori no pot garantir una aportació adequada d’oxigen a les fibres musculars i, en conseqüència, aquestes no poden fer la combustió dels nutrients. Per això, en circumstàncies normals i per a desenvolupar una activitat aeròbica corrent, no cal incrementar la ingesta de nutrients energètics.
Tanmateix, quan es tracta de realitzar una activitat física competitiva, per a la qual cal potenciar el rendiment aeròbic al màxim possible, com s’esdevé entre els esportistes professionals, de vegades és necessari incrementar les reserves energètiques de glúcids, ingerint hidrats de carboni complexos, com és ara cereals, pastes o arròs, en quantitats una mica més grans que les habituals, i suspendre tota activitat física intensa durant els dies previs a la competició. Així mateix, durant la pròpia competició, i a fi que l’organisme disposi de nutrients energètics d’utilització ràpida, sovint es recomana la ingestió de glucosa o d’altres sucres, per exemple en forma de pastilles.
És millor, en canvi, no incrementar el consum de greixos, ja que els dipòsits orgànics de lípids són gairebé sempre més que suficients i, a més, els aliments rics en greixos són de digestió lenta. Per aquesta raó, i com que de fet resulta compatible amb una alimentació sana, és recomanable que el consum d’aliments grassos sigui moderat.
Quan es realitza un entrenament d’exercicis anaeròbics, en general amb la finalitat d’incrementar la força i el volum de les masses musculars, cal considerar que aquest increment es produeix gràcies a un augment de la utilització dels aminoàcids —és a dir, les subunitats que integren les proteïnes— que circulen per la sang. En general, mitjançant una alimentació completa i equilibrada es cobreixen les necessitats proteiques que requereix el desenvolupament de les masses musculars. Això no obstant, quan el programa d’entrenament es desenvolupa acceleradament, per exemple per a participar en un esdeveniment competitiu, es pot recórrer a un increment de la ingestió d’aliments rics en proteïnes o al consum de productes industrials elaborats a base de proteïnes o d’aminoàcids. Amb tot i això, en aquests casos encara cal prendre la precaució de no ingerir una quantitat exagerada d’aquests nutrients, ja que els que resultin en excés seran transformats en greixos.
D’altra banda, en els entrenaments intensius també pot ésser necessari un increment de l’aportació d’algunes vitamines i minerals el consum dels quals també augmenta en l’exercici físic, com és ara el ferro i la vitamina B1. De tota manera, si es porta a terme una alimentació sana, els requeriments de minerals i de vitamines estaran coberts.
La precaució nutritiva més important a tenir en compte en els entrenaments intensius és la d’ingerir quantitats abundoses d’aigua o líquids, sobretot en finalitzar els entrenaments; així mateix, és fonamental aportar quantitats suficients, però mai excessives, de sal, per exemple, condimentant discretament els menjars. D’aquesta manera, es compensa la pèrdua de líquids i de minerals que produeix la sudoració intensa.
Finalment, per tal de potenciar el rendiment físic i els beneficis que comporta un entrenament regular, és molt recomanable abstenir-se del consum de begudes alcohòliques, i molt particularment durant les hores prèvies a les sessions d’entrenament o d’activitats esportives.
En definitiva, per tal de dur a terme un programa d’exercicis físics o d’activitats esportives corrents, no cal que l’alimentació compleixi amb requisits diferents a aquells que són compatibles amb una alimentació sana, és a dir, prou completa, equilibrada i variada.
En canvi, sí se sol verificar que, després de l’inici d’un programa d’entrenament físic, els hàbits alimentaris es regularitzen sols, de manera espontània.
És habitual, per exemple, que un subjecte que ingeria quantitats més petites d’aliments que les requerides pel seu organisme comenci a consumir espontàniament quantitats apropiades; o a l’inrevés, que un subjecte amb excés de pes, en comprovar que mitjançant l’exercici físic perd alguns quilograms, controli millor el seu apetit.
L’exercici físic contribueix, també, a regularitzar els horaris dels àpats i a controlar les quantitats d’aliments que se n’ingereixen. A més, fa que les digestions siguin més fàcils i que els aliments circulin al llarg dels budells amb més normalitat.