Índexs pràctics per a realitzar un entrenament físic adient

Un entrenament físic adient és aquell que, respectant els gustos i objectius individuals, permet que l’organisme incrementi progressivament —o que mantingui eventualment— el seu rendiment cardiorespiratori i el de l’aparell locomotor. Aquests objectius s’aconsegueixen mitjançant un entrenament regular, moderat i progressiu. La regularitat de l’entrenament no sol plantejar dubtes a l’hora de la planificació; com ja hem esmentat, cal que les sessions d’entrenament es realitzin, pel cap baix, 2 o 3 vegades a la setmana. Tanmateix, la moderació i la progressió són factors dinàmics que depenen de l’estat físic de cada individu i, per això, sovint plantegen dubtes pràctics, que impliquen concretament la intensitat a què cal efectuar el treball físic i la durada que ha de tenir cada sessió d’entrenament. Les persones habituades a entrenar-se físicament ja coneixen, en general, si més no per pura experiència, en què consisteix un pla d’entrenament moderat i progressiu. En canvi, els subjectes que es plantegen per primera vegada practicar una activitat física o un esport, i molt particularment aquells individus que presenten certes limitacions per patir trastorns cardiovasculars, necessiten una orientació més específica sobre això. Aquesta orientació es pot obtenir de manera senzilla, tenint en compte precisament alguns índexs pràctics durant el transcurs de les sessions.

Un dels índexs que permet establir la intensitat adequada d’un treball físic de manera relativament objectiva i precisa és el mesurament de la freqüència cardíaca per mitjà de la presa del pols arterial. El procediment més senzill consisteix a prendre el pols radial, la qual cosa es fa recolzant i pressionant lleugerament amb la punta dels dits la cara anterior del canell, en la zona externa, per on passa l’artèria radial, i registrant les ones expansives que coincideixen amb els batecs cardíacs; la freqüència es pot determinar comptant les pulsacions que es produeixen en un minut observant el temps que transcorre en un rellotge. En estat de repòs, la freqüència cardíaca oscil·la entre 70 i 80 batecs per minut i, característicament, durant l’exercici físic s’incrementa. Tanmateix, un increment excessiu de la freqüència cardíaca indica que el treball físic que s’està realitzant és igualment excessiu. La relació entre el grau d’esforç físic i la freqüència cardíaca ha estat establerta amb bastant de precisió. En els subjectes adults, l’increment màxim acceptable de la freqüència cardíaca —més enllà del qual es poden produir trastorns cardiovasculars— és igual a 220 menys l’edat del subjecte. Així, per exemple, durant un exercici físic, en un individu de 40 anys d’edat, la freqüència cardíaca no ha d’ésser superior a 180 batecs per minut. De tota manera, en els subjectes que comencen un programa d’exercicis físics no és aconsellable de superar el 70% de la freqüència cardíaca màxima acceptable, de manera que, seguint amb l’exemple anterior, la intensitat del treball físic adient és aquella en què la freqüència cardíaca no supera uns 125 batecs per minut. En definitiva, per tal de verificar que el treball físic que s’està realitzant no supera la intensitat adequada, basta controlar que la freqüència cardíaca no excedeixi el 70% del valor obtingut quan es resta l’edat del subjecte de la xifra constant de 220. Més endavant, un cop superades les primeres fases de l’entrenament, aquest 70% pot arribar progressivament fins al 85%.

És convenient de prendre el pols durant el transcurs de les sessions d’entrenament, després d’alguns segons de suspendre una determinada activitat, i en finalitzar la sessió d’entrenament. Si les xifres obtingudes són superiors a les recomanables és aconsellable de disminuir la intensitat i/o la durada, respectivament, del treball físic. Si són molt inferiors, es pot fer el contrari.

Un altre índex pràctic per a avaluar la intensitat d’un determinat treball físic és el panteix. El panteix es produeix quan l’àcid làctic acumulat en els músculs a conseqüència d’un treball muscular excessiu es difon a la sang i estimula el centre respiratori de l’encèfal. Aquesta circumstància s’esdevé quan el sistema cardiorespiratori no aporta una quantitat suficient d’oxigen al teixit muscular i, per consegüent, cal que aquest obtingui l’energia que necessita per a mantenir la seva activitat a partir de mecanismes energètics anaeròbics. Si en aquestes circumstàncies no es disminueix la intensitat del treball muscular, els músculs esgoten llurs reserves energètiques i es produeix la fatiga. Un cert grau de panteix indica que els músculs estan sent sotmesos a un esforç moderat, que redundarà en un increment de llurs capacitats. Això no obstant, un panteix intens indica que els músculs estan esgotats, i que en conseqüència cal detenir l’activitat física. En definitiva, per tal de garantir que la intensitat i la duració del treball físic són adequades és convenient que aparegui un cert grau de panteix, durant el qual sigui possible, per exemple, de parlar, però que no sigui tan intens que impedeixi la continuació de l’activitat.

Finalment, la sudoració també pot ésser un índex correcte per a avaluar si s’està duent a terme un exercici físic amb intensitat i durada adients. La secreció de suor és un dels mecanismes que l’organisme té per a desprendre’s de la calor excessiva. Durant l’exercici físic, part de l’energia que és generada en els músculs s’allibera en forma de calor. Per això, l’organisme augmenta la seva temperatura i, per tal de regular-la, incrementa la sudoració. En ambients excessivament càlids o en climes calorosos, l’organisme produeix suor fins i tot en repòs, per la qual cosa el grau de sudoració no serveix com a indicador de la intensitat d’un exercici físic determinat. Tanmateix, en climes o ambients freds, moderats o lleugerament calorosos, sempre que es porti un vestit apropiat, un grau lleuger de sudoració és un índex acceptable per a determinar que la intensitat del treball físic que s’està realitzant és adequada.