Les activitats físiques que requereixen per a la seva realització efectuar un treball muscular relativament intens, i en les quals es posa en joc la capacitat anaeròbica de l’organisme, no són les més aptes per a millorar la resistència dels músculs i del sistema cardiorespiratori. Tanmateix, sí que són eficaces per a incrementar la força, el volum i la potència musculars i, per això, són un bon complement dels exercicis aeròbics.
Els exercicis anaeròbics poden resultar beneficiosos per a tota la població. Això no obstant, estan contraindicats en les persones que pateixen trastorns cardiorespiratoris, si no és que el facultatiu indica el contrari. En qualsevol cas, abans de començar a realitzar-los, és convenient d’anar a un control mèdic, especialment si es tenen més de 35 anys d’edat.
Entre les activitats físiques i els esports que milloren el rendiment anaeròbic destaquen l’aixecament de pesos i els llançaments, la lluita, la boxa i el waterpolo. Això no obstant, la que resulta de més fàcil realització, ja que no requereix un aprenentatge exhaustiu ni la col·laboració d’altres persones, és la gimnàstica amb pesos, per a la pràctica de la qual només cal conèixer quina és la mecànica i la dinàmica dels exercicis, i emprar els estris adients.
Els gimnasos actuals estan equipats amb aparells sofisticats que permeten efectuar treballs musculars molt específics. Tanmateix, per a dur a terme un entrenament de força ordinari, només cal tenir alguns pesos de diferent valor i un banc d’exercicis físics, elements tots ells que es poden instal·lar fàcilment fins i tot a casa.
Com qualsevol altra activitat física o esport, la gimnàstica amb pesos s’ha de fer de manera regular, moderada i progressiva. L’ideal és efectuar unes 3 sessions setmanals, tenint en compte que entre elles hi hagi un dia de repòs, pel cap baix, ja que en cas contrari els músculs no es recuperaran adequadament, i també que no es deixin passar més de 3 dies seguits sense entrenar. D’altra banda, cada 10 o 12 setmanes d’activitat és recomanable prendre’n una de descans.
La durada de cada sessió pot ésser variable, encara que és recomanable que no ultrapassi els 60 minuts, ja que en cas contrari l’esforç podria resultar excessiu. El més important és que durant cada sessió, o a tot estirar al llarg de dues sessions, es treballin tots els grups musculars amb una intensitat adequada. D’aquesta manera, la força i el volum musculars s’incrementaran harmònicament. Una de les millors maneres de garantir aquest requisit és que durant cada sessió es destinin un o dos tipus d’exercicis a cada un dels grups musculars, que podrien agrupar-se en espatlles, pit, esquena, braços, cames i abdominals.
La força i el volum musculars s’incrementaran gràcies a un esforç que es repeteix una certa quantitat de vegades seguides a una freqüència determinada. Una de les millors maneres de garantir aquestes freqüències és organitzar cada exercici en repeticions i sèries. Una repetició consisteix en la realització completa del moviment que implica l’exercici físic. Així, si l’exercici físic consisteix a aixecar els braços lateralment, cada cop que es realitza aquest moviment s’està fent una repetició. Una sèrie és una tanda de repeticions. Així, seguint l’exemple anterior, una sèrie d’aquest exercici consistiria, per exemple, a aixecar lateralment els braços deu vegades seguides. El més important del concepte de repeticions i sèries és que les primeres es realitzen de manera ininterrompuda, mentre que les sèries, entre elles, estan separades per un període de temps que ha d’ésser equivalent al doble del temps que dura cada una d’elles. En general, de cada exercici s’han de fer entre 3 i 4 sèries, i cada sèrie és composta per unes 8 a 20 repeticions. Entre sèrie i sèrie és convenient descansar entre 45 i 90 segons, i en passar d’un exercici a un altre, és aconsellable descansar el doble de temps.
La moderació i la progressió s’aconsegueixen regulant la quantitat de pes o d’esforç que es realitza en cada repetició i la quantitat de repeticions i sèries que es fan d’un mateix exercici. Per a aconseguir un increment de la força i el volum musculars no cal utilitzar pesos excessius. Tanmateix, han d’ésser prou pesants perquè, quan s’arribi a les últimes repeticions de la darrera sèrie, s’experimenti una sensació de fatiga muscular.
El treball amb pesos, encara que aquests siguin lleugers, implica una sobrecàrrega que pot alterar l’equilibri postural. Per això, és molt important familiaritzar-se amb els pesos i aparells abans de fer-los servir, executar prèviament cada un dels exercicis sense utilitzar pesos i, durant les primeres fases de l’entrenament, emprar pesos més lleugers dels que es podrien suportar. Així s’evitaran accidents eventuals, provocats per exemple per la caiguda d’un pes, o un desenvolupament inharmònic de la força i el volum de les masses musculars.
A l’igual d’altres activitats físiques o esportives, abans de cada sessió d’entrenament és molt important dur a terme els exercicis d’estirament i d’escalfament i, en finalitzar-la, els de relaxació.
Mitjançant la realització dels exercicis que s’il·lustren en les planes següents en cada una de les sessions, és possible de seguir un pla d’entrenament correcte. Això no obstant, cal parar esment en dos aspectes essencials. En primer lloc, cada repetició s’ha de dur a terme de la manera més completa possible, ja que d’aquesta manera s’aconsegueix una amplitud més gran de moviments articulars i un desenvolupament harmònic de la força muscular. En segon lloc, els pesos només s’han d’incrementar a poc a poc, i solament quan s’hagi aconseguit efectuar totes les repeticions i sèries de manera adequada, controlant perfectament els moviments.