Distribució de les racions al llarg del dia

Per tal de garantir una correcta assimilació i aprofitament dels nutrients és convenient que les racions d’aliments es consumeixin, pel cap baix, en tres àpats diferents al llarg del dia. D’aquesta manera, poden ésser evitats més fàcilment els àpats copiosos que sovint són seguits de digestions lentes i pesades o ocasionen altres trastorns en l’aparell digestiu.

L’horari en què són efectuats els àpats al llarg del dia es pot ajustar segons les necessitats i els costums personals. Això no obstant, és recomanable que les menjades es realitzin de manera espaiada, coincidint amb la sensació fisiològica de fam i que es distribueixin regularment al llarg del dia, de tal manera que no s’acumulin totes en un interval relativament curt de temps.

Els àpats més energètics convé de realitzar-los durant la primera meitat de les hores diàries de vigília, per exemple, entre les 7 del matí i les 3 de la tarda. En canvi, durant la resta de les hores de vigília és aconsellable que els àpats no siguin molt abundosos ni pesats, per tal de facilitar el repòs. És convenient, en particular, que l’últim àpat del dia sigui lleuger i que es realitzi, pel cap baix, d’1,5 a 2 hores abans de l’inici del repòs nocturn.

Sigui quin sigui el nombre d’àpats que es facin al llarg del dia, és convenient que no es prenguin aliments de manera aïllada durant els espais de temps compresos entre les menjades, allò que vulgarment diem "picar". Un dels desavantatges d’aquest hàbit és que no permet d’avaluar de manera eficaç la quantitat ni les característiques nutritives dels aliments que són ingerits. Un altre desavantatge important d’aquest costum és que molts dels aliments que solen consumir-se d’aquesta manera, com ara dolços, llaminadures, aliments salats o embotits, són desequilibrats o pobres des d’un punt de vista nutritiu o fins i tot, a causa del tipus de nutrients que contenen, afavoreixen l’aparició de diversos trastorns, com ara càries dental, augment de colesterol en la sang o desenvolupament del teixit gras.

En el nostre medi, és habitual que es realitzin 2 àpats principals i 2 o 3 de secundaris al llarg del dia, és a dir, un total de 4 a 5 àpats diaris. Aquests són: el desdejuni, que se sol fer immediatament després del repòs nocturn; l’esmorzar, a mig matí; el dinar,

a la meitat de la jornada; el berenar, a mitja tarda; i el sopar, un cop finalitzada la jornada, per bé que no totes les persones els fan tots. A continuació esmentem alguns exemples de menús estàndard d’acord amb una alimentació completa i equilibrada per a persones adultes i sanes, segons llur pes corporal i activitat física habitual.