Un exemple de menú estàndard per a un adult sa, d’uns 70 Kg de pes i que desenvolupa una activitat física quotidiana entre lleugera i moderada, com ara un oficinista, i que, per tant, necessita unes 15 racions alimentàries diàries, podria ésser el següent:
Desdejuni: llet i torrades amb mantega o margarina i melmelada | |
Una tassa de llet de 200 cc | 1 ració grup lactis |
Tres o quatre torrades | 1 ració grup farinàcies |
Una porció de mantega o margarina | 10 g grup greixos |
Melmelada, un parell de cullerades | grup compl. sucres |
Esmorzar: entrepà de pernil i suc de fruites | |
Un panet gran | 2 racions grup farinàcies |
Un tall gruixut de pernil | 1/2 ració grup carn |
Un suc d’l taronja | 1 ració grup fruites* |
Dinar: espagueti, pollastre amb amanida i postres | |
Un plat d’espagueti (60 g en cru) | 1 ració grup farinàcies |
Formatge ratllat (uns 25 g) | 1/2 ració grup lactis |
Salsa de tomàquet | 10 g grup greixos |
Un quart de pollastre | 1 ració grup carn |
Un plat d’amanida | 1 ració grup verdures |
Oli per a amanir | 10 g grup greixos |
Un panet | 1 ració grup farinàcies |
Un grapat de nous | 20 g grup greixos |
Berenar: una pasta i un iogurt | |
Un croissant | 1/2 ració grup farinàcies |
Un iogurt | 1/2 ració grup lactis |
(si s’afegeix sucre) | grup compl. sucres |
Sopar: sopa de pasta, truita a la francesa, amanida i postres | |
Sopa de pasta | 1/2 ració grup farinàcies |
Una truita a la francesa (1 ou) | 1/2 ració grup carn |
Oli per a fregir i amanir | 20 g grup greixos |
Un plat d’amanida | 1 ració grup verdures |
Una poma al forn | 1 ració grup fruites |
Un got de vi o cervesa | grup compl. begudes |
*El suc de fruita natural conté els sucres de les fruites fresques, però no les fibres. |
De les 15 racions que comprèn aquest menú, 6 corresponen al grup de les farinàcies, aproximadament 2 a cada un dels grups restants d’aliments bàsics i 1 al grup dels aliments grassos.
Un exemple de menú estàndard per a un adult sa, d’uns 50 Kg de pes corporal i que desenvolupa una activitat física similar al cas anterior i que, per tant, necessita unes 11 racions alimentàries diàries, podria ésser el següent:
Desdejuni: cafè amb llet i pa torrat | |
Cafè amb llet | 1/2 ració grup lactis |
Una cullerada de sucre | grup compl. sucres |
Pa (3 llesques) | 1/2 ració grup farinàcies |
Margarina o mantega | 10 g grup greixos |
Melmelada | grup compl. sucres |
Esmorzar: una fruita | |
Una poma | 1 ració grup fruites |
Dinar: verdures, estofat de mongetes amb carn i fruita | |
Un plat de carxofes al forn | 1 ració grup verdures |
Oli per a amanir | 15 g grup greixos |
Mongetes seques (uns 60 g en cru) | 1 ració grup farinàcies |
Carn guisada (uns 50 g) | 1/2 ració grup carn |
Salsa de l’estofat | 15 g grup greixos |
Un panet | 1 ració grup farinàcies |
Unes quantes maduixes | 1/2 ració grup fruites |
Berenar: entrepà de formatge i beguda refrescant | |
Un got de cola | grup compl. begudes |
Un panet | 1 ració grup farinàcies |
Formatge (porció petita) | 1/2 ració grup lactis |
Sopar: peix, amanida i arròs amb llet | |
Una rodanxa de lluç d’uns 120 g | 1 ració grup carn |
Mig plat d’amanida | 1/2 ració grup verdures |
Oli per a amanir | 10 g grup greixos |
Arròs amb llet | 1/2 ració grup farinàcies i 1/2 ració grup lactis |
De les 11 racions que comprèn aquest menú, 4 corresponen al grup de les farinàcies, 1 al grup dels greixos i 1,5 a cada un dels grups restants d’aliments bàsics.
Un exemple de menú estàndard per a un adult sa, d’uns 85 Kg de pes corporal i que desenvolupa una activitat física similar als casos anteriors, o bé d’uns 70 Kg de pes corporal i que porta a terme una activitat física quotidiana moderada, com ara un treballador del camp i que, per tant, necessita unes 18 racions alimentàries diàries, podria ésser el següent:
Desdejuni: llet amb cereals | |
Un got gran de llet | 1 ració grup lactis |
Flocs de blat de moro torrats (uns 60 g) | 1 ració grup farinàcies |
Esmorzar: entrepà de pernil, beguda i una fruita | |
Pa | 1 ració grup farinàcies |
Pernil salat (un tall gruixut) | 1/2 ració grup carn |
Una cervesa | grup compl. begudes |
Una taronja petita | 1/2 ració grup fruites |
Dinar: cigrons estofats, carn al forn amb bolets, amanida i fruita | |
Cigrons (uns 60 g en cru) | 1 ració grup farinàcies |
Carn (uns 100 g) | 1 ració grup carn |
Bolets | 1/2 ració grup verdures |
Un plat d’amanida | 1 ració grup verdures |
Oli per a amanir i guisar | 30 g grup greixos |
Un plàtan | 1 ració grup fruites |
Berenar: cafè amb llet i entrepà de formatge | |
Un panet gran | 2 racions grup farinàcies |
Formatge (dos talls gruixuts) | 1 ració grup lactis |
Cafè amb llet | 1/2 ració grup lactis |
Una cullerada de sucre | grup compl. dolços |
Sopar: amanida, peix, patates fregides i fruita | |
Un plat d’amanida | 1 ració grup verdures |
Una rodanxa de lluç | 1 ració grup carn |
Un plat de patates fregides | 1 ració grup farinàcies |
Oli per a amanir | 30, g grup greixos |
Un panet | 1 ració grup farinàcies |
Una poma | 1 ració grup fruites |
De les 18 racions que comprèn aquest menú, 7 corresponen al grup de les farinàcies, 1 al grup dels greixos i 2,5 a cada un dels grups restants d’aliments bàsics.