Recomanacions de racions

La principal utilitat de l’apreciació dels grups i racions alimentàries és que, mitjançant el seu ús, és molt més pràctic d’elaborar menús en concordança amb una alimentació sana, eludint revisar contínuament quin és el valor nutritiu i el pes en grams dels aliments que es consumeixen. Això no obstant, per tal que llur utilització sigui adequada, és imprescindible d’establir quantes racions diàries li calen a un subjecte determinat segons les seves característiques individuals i quantes d’aquestes racions han de pertànyer a cada un dels 6 grups bàsics d’aliments. Només d’aquesta manera hom pot garantir una alimentació completa i equilibrada.

La quantitat total de racions diàries ha d’ésser proporcional als requeriments nutritius de cada persona, segons la seva edat, sexe i pes corporal. Com a punt de partença i de manera genèrica, hom considera que un adult sa, d’uns 65 Kg de pes i que realitza una activitat física quotidiana entre lleugera i moderada, com és ara un oficinista, una mestressa de casa o un dependent de botiga, ha de consumir unes 14 racions alimentàries diàries, la qual cosa correspon a una dosi energètica total entre 2.600 i 3.000 Kcal. Certament, les persones de major pes corporal requeriran un nombre una mica més gran de racions o si no, racions més voluminoses; mentre que les persones de menor pes corporal requeriran un nombre més petit de racions o bé racions més petites. Així, per exemple, un home adult sa, d’uns 75 Kg de pes corporal, haurà de consumir 16 racions alimentàries diàries, la qual cosa equival a una dosi energètica total entre 3.000 i 3.500 Kcal, mentre que a una dona adulta sana, amb un pes corporal de 50 Kg, li serà suficient de consumir 11 racions, la qual cosa equival a una dosi energètica total entre 2.000 i 2.300 Kcal. D’altra banda, en els subjectes que desenvolupen una activitat física quotidiana intensa, com s’esdevé, per exemple, en treballadors del camp o en esportistes, el nombre total de racions diàries haurà d’ésser aproximadament un 25% més alt que els esmentats. Així, per exemple, un llenyataire sa de 65 Kg de pes corporal requerirà unes 16 racions diàries i un esportista de 75 Kg, unes 20.

El nombre de racions diàries, que cal que estiguin compostes per cada un dels 6 grups bàsics d’aliments, ha d’ésser coherent amb els requeriments energètics, plàstics i de nutrients reguladors del metabolisme. Per això, en termes generals, hom recomana que al voltant del 40% del nombre total de les racions diàries correspongui al grup de les farinàcies, que ha d’ésser bàsic en una alimentació sana, i que la resta de les racions es reparteixi de manera equitativa entre els altres grups bàsics d’aliments. I també, que dels aliments grassos només es consumeixi una ració, tal com s’especifica en la taula corresponent.

Si continuem amb l’exemple anterior, que constitueix en definitiva la mitjana de la població del nostre entorn, de les 13 o 14 racions alimentàries diàries, cal que 6 estiguin compostes per aliments del grup de les farinàcies, d’1,5 a 2 per aliments del grup de la llet, aquest mateix nombre de racions per aliments del grup de la carn, del grup de les verdures i hortalisses i del grup de les fruites i 1 per integrants del grup d’aliments grassos. Respectant aquestes proporcions i per donar altres exemples, una persona que necessiti 18 racions diàries haurà de consumir 7 racions del grup de les farinàcies, unes 2,5 racions de cada un dels quatre grups següents d’aliments i 1 ració d’aliments grassos; i una persona que en requereixi 10, haurà de consumir 4 o 5 racions del grup de les farinàcies, entre 1 i 1,5 racions dels quatre grups següents i, ja que això és constant, 1 ració d’aliments grassos.

Cal remarcar que, en qualsevol cas, poden ésser agregades petites quantitats d’aliments dels grups complementaris de sucres i de begudes, sempre que hagin estat assegurats els aliments bàsics.