Els grups d’aliments

Per a facilitar la confecció d’un pla d’alimentació que respecti les consideracions teòriques esmentades abans, és convenient de classificar els aliments, segons llurs característiques nutritives més rellevants, en una sèrie de grups. D’aquesta manera, a grans trets, en lloc de tenir en compte els innombrables aliments de manera particular, hom pot presumir que si cada dia es consumeix una determinada quantitat d’aliments que pertanyen a cada un d’aquests grups, queda garantida una aportació nutritiva completa i equilibrada.

La principal utilitat de basar-se en uns pocs grups d’aliments amb característiques nutritives semblants és que, gràcies a això, és possible de determinar unes normes alimentàries mínimes que, amb algunes matisacions, són aplicables de manera general. A més, atesa la possibilitat de respectar les normes bàsiques amb l’intercanvi dels diferents aliments que componen un mateix grup, resulta fàcil la consecució individual d’una alimentació variada i tant ajustada com sigui possible als gustos personals.

En realitat, hi ha diferents classificacions dels aliments, ja que és impossible de no tenir en compte els hàbits culinaris de cada societat; així, en diferenciar entre un grup constituït per verdures i hortalisses i un altre format per les fruites, no s’atén només a qüestions nutritives, sinó a factors culturals, en considerar els aliments integrants de l’últim grup idonis per a les postres. Així doncs, tenint en compte els hàbits alimentaris tradicionals en el nostre medi, els aliments es classifiquen en 6 grups bàsics, compostos per aliments molt rics des d’un punt de vista nutritiu i 2 grups més que són complementaris, integrats per aliments el consum dels quals ha de tendir a ésser limitat.

Els 6 grups bàsics són: el dels cereals i derivats, tubercles i llegums, o farinàcies; el de la llet i derivats, o lactis; el de la carn, peix i ous; el de les verdures i hortalisses; el de les fruites, i el dels greixos d’addició. Els 2 grups complementaris són: el dels sucres i aliments dolços, i el de les begudes. Els aliments que integren cada un d’aquests grups comparteixen determinades qualitats nutritives des d’un punt de vista fisiològic, tot i que llurs constituents siguin de vegades diferents entre ells.

El grup dels cereals i derivats, tubercles i llegums, o més breument, el grup de les farinàcies, comprèn una sèrie d’aliments que es caracteritzen per llur elevat contingut d’hidrats de carboni —especialment, midó i fècules—, per bé que també contenen proteïnes, vitamines i minerals. Tenint en compte que per a portar a terme una alimentació equilibrada hom recomana que entre el 55 i el 60% de la dosi energètica total provingui de l’aportació d’hidrats de carboni i que, al seu torn, un 90% d’aquests siguin consumits en forma de glúcids complexos, com el midó, el grup de les farinàcies ha de constituir la base d’una alimentació sana. Concretament, doncs, hom recomana que l’energia proporcionada pels aliments del grup de les farinàcies representi el 50% aproximadament, és a dir la meitat, de la dosi energètica total. Així, si la dosi energètica total d’un individu és de 2.400 Kcal, cal que 1.200 Kcal diàries siguin aportades per aliments d’aquest grup.

D’altra banda, mentre que alguns dels aliments considerats en aquest grup són formats de manera significativa o exclusiva per hidrats de carboni, com ara les patates, d’altres també contenen proporcions no menyspreables d’altres nutrients. Així, per exemple, els llegums i els cereals contenen també una quantitat de proteïnes gens negligible; per tant, llur consum, juntament amb el de verdures, hortalisses i fruites, és important per a garantir que la ingestió de proteïnes d’origen vegetal s’aproximi al 50% de la dosi proteica total, tal com és recomanat per a portar a terme una alimentació equilibrada. Fins i tot, com ja ha estat esmentat, per a elevar el rendiment d’aquest tipus de proteïnes, és convenient de prendre, en el transcurs d’un àpat, més d’un tipus d’aliment, com ara cigrons i espinacs, o arròs i llenties, com és habitual en alguns plats típics en el nostre medi.

El grup de la llet i derivats inclou, a més dels diversos tipus de llet, dos derivats làctics: el iogurt i el formatge. Altres derivats de la llet, com la mantega, la nata i la crema de llet, hi són exclosos perquè contenen només una part de la llet, el greix, i estan mancats de la resta de nutrients; per consegüent, no són aliments equivalents. Els aliments que integren el grup de la llet i derivats es caracteritzen per ésser molt complets i força equilibrats des d’un punt de vista nutritiu, ja que contenen, a més de proteïnes d’alt valor biològic, hidrats de carboni i greixos, vitamines hidro i liposolubles, calci, fòsfor i altres minerals. A causa de llur equilibri nutritiu, per tal d’aconseguir una alimentació sana és recomanable de consumir diàriament aliments d’aquest grup. En aquest sentit, és important de remarcar que les persones que no digereixen bé la llet, per intolerància a la lactosa, poden substituir aquest aliment per quantitats equivalents de iogurt o de formatges que, en general, tenen una millor digestibilitat.

El grup de la carn i derivats, del peix i dels ous o, més breument, el grup de la carn, comprèn aliments que, juntament amb la llet i derivats, es caracteritzen per llur riquesa en proteïnes d’alt valor biològic, a més d’una proporció variable de greixos, de vitamines i de minerals. Per tal de practicar una alimentació sana és recomanable de consumir diàriament aliments d’aquest grup que, juntament amb la llet i llurs derivats, han d’aportar el 50% aproximadament de la dosi proteica. Si la ingestió habitual d’aquests aliments és més alta, és convenient que se’n moderi el consum, ja que l’aportació d’àcids grassos saturats, propis del greix d’origen animal, afavoreix l’augment de colesterol en la sang i el seu dipòsit a les parets arterials, i aquest és un dels factors desencadenants del procés de l’aterosclerosi. En aquest sentit, és recomanable de separar el greix visible de les carns per a no ingerir-lo i, fins i tot, com a norma de conducta, de limitar el consum dels aliments carnis més grassos, com la majoria dels embotits.

El grup de les verdures i de les hortalisses comprèn una sèrie d’aliments molt variats pel que fa a llur aspecte i sabor, però que en conjunt solen tenir característiques nutritives similars, ja que en general són relativament pobres en hidrats de carboni, greixos i proteïnes, però són molt rics en vitamines, minerals, aigua i fibra vegetal. Les verdures i hortalisses són elements bàsics per a una alimentació sana per diverses raons. Una d’elles és el seu alt contingut en fibra vegetal, que facilita el trànsit intestinal i accelera l’eliminació de substàncies tòxiques del tub digestiu. Per això, és convenient d’incloure-les en els principals àpats de cada dia. Una altra raó important és que, juntament amb les fruites, aporten vitamines que són escasses o manquen en altres aliments. Cal remarcar, tanmateix, que quan les verdures o hortalisses es bullen o cuinen, una proporció important d’aquestes vitamines desapareix i els minerals passen a formar part del brou, per la qual cosa aquests aliments perden part del seu valor nutritiu. Per aquesta raó, és convenient que la meitat pel cap baix de les verdures i hortalisses siguin consumides crues, per exemple en forma d’amanides. L’amanida, en particular, constitueix una excel·lent manera de consum de verdures i hortalisses ja que, en amaniries amb olis, com se sol fer en el nostre medi, és més fàcil l’assimilació de les vitamines liposolubles que hi són contingudes. D’altra banda, a causa de llur escàs valor energètic, les verdures i hortalisses constitueixen aliments molt adequats per a règims destinats a disminuir el pes corporal.

El grup de les fruites comprèn aliments molt similars, quant a llurs característiques nutritives, a les verdures i hortalisses. Això no obstant, atès que en el nostre medi, a diferència d’aquestes darreres, se solen prendre com a postres, és convenient d’incloure-les en un grup a part. D’aquesta manera serà més fàcil la tasca de confeccionar menús d’acord amb els nostres hàbits culturals.

El grup dels aliments grassos, o grup dels greixos d’addició, inclou els olis, les margarines, la crema de llet, la nata, la mantega i altres emulsions de greix animal i també, amb certes matisacions, la fruita seca grassa. Tots aquests aliments es caracteritzen per llur elevada concentració de lípids i llur alt valor energètic, però són molt pobres o són mancats d’hidrats de carboni i de proteïnes, per la qual cosa cal que el seu ús sigui limitat, en particular els d’origen animal que són rics en àcids grassos saturats i en colesterol. Amb tot i això, per a les persones sanes, petites quantitats d’aquests aliments, repartides convenientment en els diferents àpats, com ara un tros de margarina o mantega untada en el pa, unes culleradetes d’oli per a amanir l’amanida o un rajolí de crema de llet per a condimentar un plat de pasta, són idònies per a facilitar l’assimilació de les vitamines liposolubles contingudes en els aliments.

Respecte a les fruites seques grasses, cal remarcar que són aliments força equilibrats des d’un punt de vista nutritiu, ja que no solament són rics en greixos, sinó en hidrats de carboni i en proteïnes. Això no obstant, són incloses en aquest grup d’aliments perquè tenen un valor energètic molt alt i, per tant, és convenient que siguin consumides amb moderació. Amb tot i això, cal remarcar que, en posseir una concentració elevada de proteïnes, el seu consum pot servir per a facilitar l’equilibri que ha d’existir entre l’aportació de proteïnes d’origen animal i vegetal.

El grup complementari dels aliments dolços, o grup complementari dels sucres, comprèn aliments tan variats com el sucre comú, la mel, les melmelades, els caramels, els bombons i els productes de pastisseria en general. Aquests aliments es caracteritzen, a part del seu gust dolç, per ésser molt rics en sucres, però molt escassos en altres nutrients. Els sucres són una font excel·lent d’energia. Tanmateix, per a practicar una alimentació sana, és recomanable que aquests aliments aportin solament al voltant d’un 5% de la dosi energètica total, per la qual cosa és aconsellable que llur consum sigui limitat. Així, per exemple, si la dosi energètica total d’un individu és de 2.400 Kcal, només unes 120 Kcal diàries haurien de procedir d’aquest tipus de nutrients.

El grup de les begudes refrescants, estimulants i alcohòliques, o grup complementari de les begudes, inclou productes molt pobres i desequilibrats des d’un punt de vista nutritiu. Les begudes refrescants tenen una proporció variable de sucres i, de vegades, també contenen estimulants del sistema nerviós central, com ara la cafeïna que, sobretot en els nens, pot produir dependència i insomni. Les begudes estimulants, com el te o el cafè, són pràcticament nul·les des d’un punt de vista nutritiu i, sobretot si es prenen en excés, poden produir hàbit, irritabilitat, insomni o altres trastorns nerviosos. Les begudes alcohòliques, a més de l’alcohol etílic, poden contenir alguns nutrients, tot i que escassos i en proporcions desequilibrades. Com ja hem esmentat, l’alcohol etílic es crema en l’organisme produint una energia equivalent a 7 Kcal per gram. Tanmateix, en la pràctica, aquesta xifra sol ésser menor, ja que la capacitat de combustió de l’alcohol etílic per part de les cèl·lules orgàniques és limitada. D’altra banda, l’alcohol etílic és una substància nociva que pot provocar tant intoxicacions agudes que originen un estat d’embriaguesa, com cròniques, que donen lloc a l’alcoholisme. En síntesi, els aliments que integren aquest grup són molt pobres, superflus i desequilibrats des d’un punt de vista nutritiu i, fins i tot, poden ésser perjudicials si es prenen en excés. Per això, per tal de realitzar una alimentació sana és recomanable d’eliminar-los o si no, de procurar que llur consum sigui moderat. Els nens no han de prendre alcohol en cap concepte.