Els llegums

Els llegums són les llavors que es troben en els fruits en forma de tavella de les plantes que pertanyen a la família de les lleguminoses. Per a l’alimentació humana, aquestes llavors, en general, se separen prèviament de la beina que les embolcalla i es deixen assecar; es poden conservar així durant períodes llargs de temps.

Els llegums més utilitzats com a aliment humà són els cigrons, les llenties, les mongetes, les faves i els pèsols. Aquests aliments, per llur duresa, s’han de coure abans de consumir-los. Les mongetes verdes, que encara contenen les llavors dins de la beina, es classifiquen dins de les verdures i de les hortalisses. La soia, que també és una lleguminosa, se sol consumir, per bé que minoritàriament, en forma de grans assecats, de petits brots frescos de les pròpies llavors, o bé en forma de productes elaborats amb farina de soia o amb oli de soia.

Els llegums són compostos per una coberta resistent rica en fibra vegetal —circumstància que pot ocasionar molèsties durant la digestió a algunes persones sensibles—, i per un nucli que conté entre un 60 i un 65% de midó, un 20% de proteïnes i entre un 1,5 i un 6% de greixos, amb l’excepció de la soia, que és molt més rica en greixos. També contenen calci, ferro i vitamines B1 i B3.

Els llegums són un aliment molt complet, ja que llur contingut de midó és similar al dels cereals i el de proteïnes és igual al de la carn, encara que llur valor biològic és més baix. Això no obstant, consumint durant un mateix àpat dos o més tipus de productes vegetals, com ara pèsols i blat de moro, es pot elevar considerablement el rendiment nutritiu dels aminoàcids continguts en les proteïnes d’aquests aliments. D’altra banda, després de la cocció, aquests aliments conserven pràcticament tota llur qualitat nutritiva.

Contingut d'energia i nutrients orgànics en els llegums
100 g d’aliment / porció comestible energia (Kcal)

nutrients orgànics

proteïnes (g) lípids (g) glúcids (g) fibra vegetal* (g) colesterol (mg) àcids grassos saturats (g) àcids grassos insaturats (g)
cigrons 361 18 5 61 6 0 - -
pèsols secs 317 21,6 2,3 56 5 - - -
faves seques 343 23 1,5 59 4 0 - -
mongetes seques 330 19 1,5 60 7 0 0 -
llenties 336 24 1,5 56 4 0 0 -
soia en gra 422 35 18 30 5 - - -
* cuit
-: dada no disponible
Contingut de minerals I i electròlits en els llegums
100 g d’aliment / porció comestible

minerals I

electròlits
fòsfor (mg) magnesi (mg) calci (mg) ferro (mg) zinc (mg) sodi (mg) potassi (mg) iode (mcg)
cigrons 375 - 149 7,2 0,8 26 797 -
pèsols secs - 123 72 5,3 3,5 35 1005 2
faves seques 437 159 148 8 0,01 35 1005 14
mongetes seques 400 150 137 6,7 5,2 40 1000 2
llenties 400 80 60 7 2,9 30 790 1,5
soia en gra 580 240 280 8 3 40 1830 115
-: dada no disponible
Contingut de vitamines en els llegums
100 g d’aliment / porció comestible

vitamines

C (mg) B1 (mg) B2 (mg) B3 (mg) B6 (mg) B9 (mcg) B12 (mg) A (mg) B (mg) E (mg)
cigrons - 0,4 0,18 1,6 - 37 0 - - -
pèsols secs 2 0,7 0,2 5,2 0,16 - - 0,042 - -
faves seques - 0,54 0,29 2,3 - 78 0 - - -
mongetes seques - 0,54 0,18 2,1 0,07 28 0 - - -
llenties 3 0,5 0,2 1,8 0,6 5 0 - - -
soia en gra - 0,85 0,4 5 - - - - - 12
-: dada no disponible