Alimentació sana en la vellesa

Els requeriments nutritius en la vellesa són, a grans trets, similars als de la vida adulta, tot i que hi ha algunes diferències remarcables. Tanmateix, per diverses raons, entre les quals es poden incloure hàbits alimentaris incorrectes, dificultat per a mastegar els aliments sòlids o diverses malalties agudes o cròniques concomitants, molts ancians fan una alimentació incompleta, desequilibrada o poc variada i, per consegüent, poden sofrir diversos trastorns derivats d’una alimentació inadequada.

L’única diferència ostensible en els requeriments nutritius de l’ancià, en relació als dels adults, és que, en conjunt, l’aportació energètica cal que sigui lleugerament inferior. Això és degut bàsicament a tres circumstàncies. En primer lloc, els vells desenvolupen en general una activitat física quotidiana menys intensa que els adults, per la qual cosa llur organisme gasta menys energia. En segon lloc, a partir dels 40 anys d’edat el teixit muscular i els diversos òrgans es redueixen al mateix temps que van essent substituïts per teixit adipós, el manteniment del qual requereix una menor despesa d’energia. Finalment, el metabolisme basal dels vells és una mica inferior al dels adults joves i, per tant, consumeix menys energia.

Tots aquests processos s’esdevenen de forma progressiva i llur intensitat depèn més de factors individuals, com ara les característiques genètiques o el tipus de vida que es porti que de l’edat cronològica. Per aquesta raó, és difícil d’avaluar en quina proporció es redueixen els requeriments energètics dels ancians. Això no obstant, hom estima, a grans trets, que aquesta reducció és al voltant d’un 15-20%. Així, la dosi energètica total d’una persona gran, d’un determinat pes corporal i activitat física, ha d’ésser al voltant d’un 17-20% inferior a la d’un adult del mateix pes i amb activitat semblant. Segons aquests càlculs, la dosi energètica total dels ancians oscil·la, en general, al voltant de 2.000 Kcal diàries, amb un mínim de 1.600 de mitjana i un màxim de 2.500 també de mitjana. Per a donar un parell d’exemples, hom considera que un home de 65 anys i d’uns 70 Kg de pes requereix una aportació energètica diària de 2.000 a 2.500 Kcal, segons quina sigui la seva activitat; i una dona de la mateixa edat, amb uns 55 Kg de pes en necessitarà de 1.600 a 2.000.

Per contra, per tal de mantenir un equilibri nutritiu, la gent gran necessita consumir una proporció dels diferents tipus de nutrients similar als joves, és a dir, un 55-60% de glúcids, un 25-30% de greixos i un 12-15% de proteïnes, així com una aportació regular i suficient de vitamines, de minerals i d’aigua. Per als individus joves sol ésser fàcil mantenir aquestes proporcions. Tanmateix, per als ancians pot representar un problema, ja que sovint pateixen trastorns digestius que els impedeixen de mastegar els aliments o de digerir i assimilar correctament els nutrients que hi són continguts o bé presenten diverses patologies com ara diabetis mellitus, hipertensió arterial, o aterosclerosi, que els obliguen a restringir significativament la ingestió d’uns o d’altres tipus d’aliments.

Molts vells no poden mastegar de manera adequada perquè han perdut peces dentàries o perquè utilitzen dentadures postisses mal ajustades i, en conseqüència, tenen dificultats per a triturar alguns aliments de consistència dura, com ara la carn o les verdures crues. Però ja que els requeriments proteics, de minerals i de vitamines, dels ancians són similars als dels adults, si existeixen dificultats per a ingerir les porcions d’aquest tipus d’aliments, aquesta dificultat s’ha de compensar per mitjà d’un increment de la ingestió d’altres aliments que aportin aquests nutrients. Així, és convenient que en aquests casos augmenti la ingestió de peix, de pollastre i de lactis, que són de consistència més tova i rics en vitamines i en minerals o també que, en lloc d’un bistec, consumeixin mandonguilles o croquetes. La llet i els lactis, en particular, són aliments idonis per als vells perquè, a més d’ésser tous, són especialment rics en proteïnes d’origen animal i en calci, mineral que en aquest període de la vida cal que es prengui en quantitats importants per tal de compensar la descalcificació fisiològica del teixit ossi.

En arribar a la vellesa, és habitual que el sentit del gust es modifiqui, de tal manera que es perd l’apetència pels aliments rics en proteïnes, però no la dels aliments rics en glúcids. Aquesta és una de les raons per les quals els vells tendeixen a ingerir més dolços o productes de pastisseria en general. Cal que el consum d’aquests aliments sigui moderat en totes les edats i sobretot en la vellesa, ja que el metabolisme de la glucosa és alentit i la ingestió de sucres pot tenir com a conseqüència increments més grans de glucosa en la sang.

D’altra banda, durant la vellesa és especialment recomanable la moderació en el consum de greixos, que són de digestió més lenta i, si són d’origen animal, afavoreixen l’augment de colesterol en la sang. Per tant, és convenient que els ancians no consumeixin menjars molt grassos i que el greixos que prenguin siguin especialment d’origen vegetal, com ara oli i margarina vegetal. Cal remarcar que petites quantitats d’aquests aliments són molt aconsellables per a facilitar l’absorció de les vitamines liposolubles. Cal que els greixos de la llet es redueixin de manera ostensible, però no els lactis descremats.

Durant la vellesa el restrenyiment és molt freqüent. Per això, és important que en cada àpat principal es consumeixi una quantitat significativa de fibra vegetal prenent, per exemple, fruites o verdures o bé cereals integrals, si l’ancià hi està acostumat.

El consum d’aigua mereix una recomanació específica. Durant la vellesa la sensació fisiològica de set s’atenua i, per tant, la deshidratació és un trastorn freqüent. Per tal de prevenir la deshidratació és molt recomanable, doncs, que les persones grans consumeixin, encara que no tinguin set, d’1,5 a 2 1 d’aigua al dia, pel cap baix.

Tenint en compte tot això que hem dit, hom considera que una persona de més de 65 anys d’edat, sana i de pes corporal mitjà, necessitarà unes 12 racions diàries. Un exemple de menú estàndard per a aquest cas, podria ésser el següent:

De les 12 racions que comprèn aquest menú, 4 corresponen al grup de les farinàcies, 2 al de lactis, 1,5 al de carns, 1,5 al de verdures, 2 al de fruites i 1 al d’aliments grassos.